Uma
das maiores preocupações durante a quarentena é se manter saudável de corpo e
mente, e evitar o sedentarismo e o ganho de peso, já que a obesidade é
considerado um dos principais fatores de risco no âmbito da covid-19.
A diva fitness Sue Lasmar é
adepta também dos treinos em casa e tem realizado exercícios com o elástico
como estratégia para tonificar músculos e manter a boa forma na quarentena:
“treinos com elásticos têm sido um dos meus trunfos para me manter em forma
mesmo com as academias ainda fechadas. São fáceis de fazer, eficazes e muito
práticos. Recomendo.”
Acompanhe os 8 exercícios com elásticos realizados por Sue Lasmar e orientados
pelo seu personal trainer, professor Tatau, para
ficar em forma durante a quarentena. Confira:
EXTENSÃO DE TRÍCEPS
Músculos-alvo: tríceps
Como fazer:
Segure o elástico com as mãos. Os cotovelos devem estar dobrados. Coloque o
cotovelo direito acima da cabeça de maneira que o antebraço direito fique
paralelo ao chão. A mão esquerda deve ficar em frente ao ombro esquerdo.
Estenda o braço direito, mantendo-o próximo à cabeça. Ao esticar o braço
direito, sinta o elástico se alongar e os músculos da parte superior do braço
direito se ativarem. Retorne à posição inicial.
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2. ROSCA BÍCEPS
Músculos-alvo: bíceps
Como fazer o exercício:
Sente-se em uma cadeira, em um degrau ou sobre os calcanhares. Passe a faixa
elástica por debaixo do joelho direito, segurando a outra ponta com a mão
direita. Traga a mão direita em direção ao ombro direito, superando a
resistência do elástico. A parte superior do braço deve permanecer estática ao
puxar a faixa. O cotovelo fica na direção do ombro e próximo ao corpo. Desça o
antebraço e retorne à posição inicial. Faça todas as repetições de um lado e
depois troque.
3. ROTAÇÃO EXTERNA DE OMBRO
Músculos-alvo: ombros, dorsais superiores
Como fazer:
Posicione uma faixa elástica pequena (“mini band”)
em torno dos pulsos. Dobre os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo. Mova os
antebraços para fora, buscando esticar a faixa. Ao mesmo tempo, gire as palmas
das mãos para que o punho fique virado para cima quando o elástico estiver
esticado. Retorne à posição inicial.
4. GLÚTEOS 4 APOIOS
Músculos-alvo: glúteos, isquiossurais
Como fazer:
Apoie o corpo sobre os joelhos e os punhos. A faixa de resistência deve estar
posicionada acima dos joelhos. Pescoço, costas e quadris devem estar alinhados.
Faça o movimento de um “coice” com o calcanhar esquerdo para esticar o
elástico. Mantenha os quadris alinhados e não curve as costas. Retorne à
posição inicial. Faça todas as repetições de um lado e depois troque.
5. PRANCHA ALTA COM ELEVAÇÃO DE PERNA
Músculos-alvo: abdominais (oblíquos), glúteos, isquiossurais
Como fazer:
Fique na posição da prancha alta, com as mãos e pés tocando o chão. As mãos
devem estar diretamente abaixo dos ombros, e o corpo fica em linha reta da
cabeça até os calcanhares. A faixa de resistência deve estar posicionada em
volta dos tornozelos. Ative o core e os glúteos. Em seguida, levante o
calcanhar esquerdo, superando a resistência do elástico. Mantenha o corpo
alinhado e não curve as costas. Retorne à posição inicial. Faça todas as repetições
de um lado e depois troque.
6. AGACHAMENTO COM ELEVAÇÃO LATERAL DE PERNA
Músculos-alvo: glúteos, coxas
Este exercício trabalha uma parte dos glúteos denominada gluteus
medius, que ajuda no equilíbrio em uma perna só. É por isso que
fortalecer este músculo ajuda a estabilizar e aprimorar sua postura.
Como fazer:
Posicione os pés afastados na largura correspondente à dos ombros, dedões
paralelos ou levemente virados para fora. A faixa de resistência deve estar
posicionada acima dos joelhos. Faça um agachamento e, ao voltar à posição
original, levante lateralmente a perna direita, contraindo a parte externa dos
glúteos. Então, volte a agachar. É possível alternar a perna utilizada a cada
repetição.
7. AGACHAMENTO COM SALTO
Músculos-alvo: glúteos, coxas
Como fazer:
Posicione os pés afastados na largura correspondente à dos ombros, dedões
paralelos ou levemente virados para fora. A faixa elástica deve estar
posicionada acima dos joelhos. Faça um agachamento e, quando for retornar, suba
com impulso, dando um salto. Ao pousar, apoie o peso do corpo sobre a
articulação do pé que antecede os dedos. Fique de pé novamente ou já emende
outro agachamento seguido de salto.
8. ABDUÇÃO DE QUADRIL
Músculos-alvo: Glúteos
Como fazer:
Fique perto de uma parede e apoie-se nela com a mão. A faixa de resistência
deve estar posicionada em volta dos tornozelos. Para diminuir a resistência,
posicione o elástico acima dos joelhos. Eleve lateralmente a perna direita
enquanto contrai a parte exterior dos glúteos. Mantenha o corpo reto. Não
incline o tronco. Retorne à posição inicial. Faça todas as repetições de um
lado e depois troque.
Fonte/Foto-reprodução-divulgação: Assessoria de
Imprensa
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